游泳健体又塑身
发布时间:
2017-07-04
发布人:
陈莹
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时值炎炎夏日,清凉的游泳池似乎成为消暑避日的最佳场所,而游泳更是能轻松轻松健身、锻炼完美身型的运动之一。

1、增强体质效果:

1)心肺功能明显增强:游泳又称“水中有氧”运动,游泳时,要克服水的阻力,心脏的工作负荷较大,使心率加快,心脏得到很好的锻炼;游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心脏收缩有力,每搏输出血量增加;游泳时,肌肉的收缩、加上浮力、水压共同挤压血管,使血管壁厚度,弹性增加、促使循环机能增强,代谢调节能力增强。人在水里呼吸时,呼吸肌必须克服较大的压力,能使肺活量增大,摄氧能力增强,因而呼吸肌也能得到良好的锻炼。

2)游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力(是平行运动),所以肌肉和关节不易受伤。(因为水有浮力,减少了运动过程中对关节的冲击力,使骨骼不易受伤变形,并且不像陆地运动那样容易疲劳)。

3)能更好地发展肌肉的力量和肌肉的伸展性。人在水中活动的阻力比在空气中大许多倍。如果动作速度相同,水中运动与陆地运动相比,完成动作至少要多用6倍以上的力。

4)游泳在强健人体背部肌肉的同时,能有效减轻长时间站、坐对椎间盘造成的压迫和损耗,能够保障脊椎间组织的营养供应,从而保持其弹性,有助预防椎间盘突出。

5)游泳锻炼可以促进孩子长个子。由于在水中人的骨骼得到了充分的放松,可以有机会使腰腿伸展,这对于保持挺拔的身体很有好处,对于正在长身体的青少年,经常坚持利于长个子。游泳是少儿的优选项目,因为少儿肌肉与体重之比小于成人,浮力较大,适宜游泳和水上项目,且年龄越小越容易学会。

2、塑身效果明显:

1)减肥:

这些运动的热量消耗(150磅女性来计算)如下:

1、跳绳: 544千卡/小时;

2、轮滑:340千卡/小时;

3、骑自行车:408千卡/小时;

4、游泳:408千卡/小时;

5、与孩子玩游戏:340千卡/小时;

6、跳交际舞:296千卡/小时;

7、指导儿童踢球:272千卡/小时;

8、划船:238千卡/小时;

9、林间散步:238千卡/小时;

10、扔飞盘:204千卡/小时。

游泳时人的新陈代谢速度加快,水的散热能力是空气的28倍多,浸在水中1分钟消耗的热能量相当于在同温空气中1小时所消耗的热能量。水中30分钟散耗热能1100干焦,相当于空气中正常人一天散耗的热能,能帮助消耗多余脂肪。加上连续不停地划水、打水,人体必须动员平时储备的能量——脂肪参与供能。此时皮下脂肪和内脏脂肪就会逐渐消耗,体重便降下来了。所以是非常理想的减肥方法。

2)体质瘦弱的人通过坚持不懈的游泳锻炼,能很快变得结实。这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,所以,游泳能够让体重增加,让所有的人都有一个流畅的体型线条。

3、游泳锻炼要适度

保健性游泳每次最佳时间在2045分钟,切莫贪凉延长时间影响自身健康。长时间游泳会引起心动过速和肌肉劳损。一因为在水中时间过长,身体产生的热量低于水中散热,体温调节功能就会遭到破坏,这时会出现皮肤中动脉收缩,小静脉扩张,使血液停滞在皮下静脉内,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,身上起“鸡皮疙瘩”,甚至发生痉挛。

游泳运动量的安排:

小运动量:

约需20分钟。5分钟准备(热身),使用浮板做自由泳打腿5程。在每程结束有45秒休息;5程仰泳,在每程之间有45秒休息,连续游三分钟,可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟,做两程放松游。

中运动量

约需30分钟。5分钟热身,仰泳游5程,仅用一个臂浮,在每一程之间休息30秒。仰泳3程,仅用双腿打,在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程,快慢交替地做5程蛙泳,每一程之间休息45秒,做4程放松游。

大运动量

约需45分钟(有游泳健身基础的可延长至60分钟)。5分钟热身,蛙泳10程,在每一程之间休息30秒。自由泳12程,每一程之间休息20秒。仰泳24程,每八程之间休息一分钟。8程混合泳,交替使用所有姿势(如有可能,包括蝶泳),在每一程之间休息30秒。8程放松

4、游泳健身注意事项:

  (1.有严重风湿疾病的人不适宜进行水中运动。

  (2.有妇科疾病(如阴道炎等)、性病的人应在完全治愈后再进行水中训练。

3.有严重心血管疾病的人不适宜进行有强度的水中健身。  

4.由于水中健身需要一些特殊的技巧,最好在专业教练的指导下进行系统训练。

  (5.由于水中健身的消耗很大,如果在训练完后马上进食,会形成身体的超量恢复,也就是吸收的大于消耗。所以,健身减肥者至少3小时后再进食。

6.不可忽略的游泳保健措施

  游泳前后向眼内滴一些常用的消炎眼药水,可以达到预防红眼病、沙眼等疾病;上岸后,首先要去卫生间排一次尿;用淋浴洗澡并用浴液或香皂进行全身擦拭,可以有效的去除残存在身上的污垢、细菌及病毒。用棉签将耳朵内的水分擦干防止中耳炎的发生。建议游泳时戴泳镜、耳塞;尽量自备毛巾、拖鞋、浴巾;将换下来的衣服最好放在自带的塑料袋里再存入更衣柜内。

5、应急处理

1)抽筋

  如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长,都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分,在水里时间别太长。

  一旦出现抽筋,千万不要慌乱。比方脚趾抽筋,那就马上将腿屈起,用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋,先吸足一口气,仰卧在水面,用手板住足趾,并使小腿用力向前伸蹬,让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时,手握成拳头,然后用力张开,如此反复、即可解脱。

  (2)恶心呕吐

  鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸,后用手指压中脘、内关穴,如果有仁丹,也可以含上一粒。为预防肠炎,还可吃几瓣生蒜。

  (3)皮肤发痒出疹

  主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏,很快就会好转。

  (4)头痛

  原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。

  这时应迅速上岸,用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉,然后用热毛巾敷头,再喝一杯热开水,即可好转。

  (5)腹痛腹胀

  刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。

  这时应上岸仰卧,用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服35毫升十滴水,并用热手巾敷腹部。

  (6)耳痛耳鸣

  可能是耳朵里灌水或鼻子呛水,排水方法有:

  将头歪向耳朵进水的一侧,用手拉住耳垂,用同侧腿进行单足跳;

  手心对准耳道,用手把耳朵堵严压紧,左耳进水就把头歪向左边,然后迅速将手拔开,水即会被吸出;

  用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

  (7)头晕脑胀

  主要原因是游泳时间过长,血液聚集于下肢,脑缺血,机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息,全身保温,并适当喝些淡糖盐水。

  (8)眼睛痒痛

  可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛,然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼,临睡前最好再做一下热敷。